La minceur et la beauté du corps sont régies par trois règles: un mode de vie sain, le sport et une bonne nutrition. L'activité physique aide à faire de l'exercice et à renforcer les muscles, à accélérer le métabolisme et le processus de combustion des graisses et à augmenter l'endurance. Pour perdre du poids rapidement, créez un programme d'exercice efficace.
Les exercices de perte de poids les plus efficaces
Aucun programme de perte de poids à domicile d'un mois n'est complet sans une série d'exercices de base. Il est important d'exercer plusieurs muscles en même temps. Un programme compétent contribue à accroître l'efficacité de la leçon dans son ensemble. Un ensemble d'exercices simples comprend:
- Push-ups du banc.Il entraîne les triceps, il a un effet indirect sur les muscles pectoraux et du dos. L'exercice aide à éliminer la graisse corporelle de vos mains, à raffermir la peau et à développer l'endurance. Placez vos mains sur le banc derrière vous et vos pieds sur le sol. Élevez et abaissez votre corps rythmiquement. Faites 5 à 6 séries.
- Saut.Il aide à entraîner les muscles abdominaux, renforce le dos. Lors de la perte de poids, il est nécessaire d'accélérer le métabolisme. Pliez vos genoux. Abaissez vos bras tout droit le long de votre torse. Avec une inspiration, sautez vers le haut, en même temps en levant les bras et en écartant les jambes à la largeur des épaules. Faites 2 séries de 10 sauts.
- SquatsIls travaillent les fessiers et le dos, la presse, l'arrière des cuisses. Ils élimineront la cellulite et augmenteront la circulation sanguine dans les zones à problèmes. Écartez vos jambes plus large que vos épaules, pliez légèrement les genoux. Restez en position, tenez le plus longtemps possible. Prenez 8 à 10 de ces approches.
- Lever les jambes.Avec cet exercice, en un mois, vous pouvez corriger la surface interne des cuisses, resserrer la peau, éliminer la cellulite. Allongez-vous sur le côté, en posant votre tête sur votre poing, le bras plié au niveau du coude. Faites des mouvements lents et doux avec le haut de la jambe tendu. Faites 3 séries de 10 à 15 balançoires sur chaque jambe.
- Tordre le corps.Il agit sur les muscles abdominaux, les muscles abdominaux obliques. Dans environ un mois, vous oublierez les flancs affaissés. Allongez-vous sur le dos, mettez vos mains derrière votre tête, étirez vos jambes. Comprenez le corps en essayant d'atteindre le genou gauche avec le coude droit. Faites 10 répétitions.
- Fentes.Les muscles des fesses et des cuisses sont touchés. Ils aident à accélérer le métabolisme, à améliorer la circulation sanguine dans les zones à problèmes. Tenez-vous droit avec vos pieds plus larges que vos hanches. Arquez légèrement le dos dans le bas du dos. Placez votre jambe en avant avec le centre de gravité dessus. Retirez l'autre jambe. Quittez le squat en revenant à la position de départ. Faites 5 répétitions de chaque côté.
- Balancez vos jambes.Vous travaillerez les muscles de la presse, les cuisses. Pendant un mois de perte de poids, un simple exercice supprime l'affaissement du ventre. I. p. - couché sur le dos, avec les mains - derrière la tête. Soulevez vos jambes, resserrez vos abdominaux. Effectuez des coups de pied en tailleur doux comme des ciseaux. Continuez à faire cela pendant 45 secondes.
Programme d'exercices pour perdre du poids pendant un mois.
Un complexe efficace doit inclure différents types d'entraînement: force, cardio (aérobie), exercices de respiration simples. Il faut se rappeler que perdre du poids en un mois sera réel si les cours ont lieu tous les jours, plus 1 à 2 jours de congé. Les entraîneurs de fitness expérimentés recommandent de combiner des charges comme celle-ci:
- Jour 1: musculation + cardio;
- Jour 2: exercice cardiovasculaire;
- Jour 3: entraînement en force;
- Jour 4: exercice anaérobie simple;
- Jour 5: musculation + cardio;
- 6-7 jours: repos.
Il est nécessaire de participer à un tel plan pendant les première et quatrième semaines de perte de poids. À mi-chemin du cycle, 15 à 20 minutes d'exercice aérobie doivent être ajoutées à tous les exercices de musculation. Pendant les cours, il est important de suivre une série de règles:
- Le complexe doit toujours commencer par un léger échauffement. Aide à s'échauffer, à préparer les muscles à des charges plus lourdes. Pour l'échauffement, vous pouvez utiliser les flexions du torse, le jogging avec des levées de jambes hautes, les pompes du mur, le balancement des bras et des jambes. Le temps total de préchauffage est de 15 à 20 minutes.
- Il est toujours nécessaire de terminer un entraînement avec une secousse. Son but est de soulager le stress physique après avoir terminé une série d'exercices, afin que le pouls, la respiration et la pression reviennent à la normale. Les étirements sont souvent utilisés pour se rafraîchir. La durée des cours ne doit pas dépasser 5 à 10 minutes.
- Essayez de ne pas manger pendant au moins 1 heure avant de faire une série d'exercices simples. Assurez-vous de respecter le régime de consommation: buvez 1, 5 à 2 litres d'eau par jour.
En plus des tâches de base, une série d'exercices simples pendant un mois pour perdre du poids devrait résoudre les problèmes. Ceux-ci incluent le plus souvent les abdominaux, l'abdomen, les bras, le dos et les hanches. Pour maigrir en un mois, il est important de bien manger.
Exclure du menu la farine, les aliments gras et frits.
Vous devez manger plus de protéines, de légumes frais, de fruits.
Exercices pour la presse et le ventre plat
Renforcer votre bas-ventre, vos abdominaux et votre dos en un mois seulement vous aidera à soulever vos jambes en position couchée. Cet exercice se fait simplement:
- I. p. - allongé. Mettez vos mains derrière votre tête, en les entrelaçant avec un cadenas.
- Étirez vos abdos, soulevez les deux jambes. Ne pliez pas le bas du dos, ne soulevez pas votre torse de la surface.
- Après avoir amené la position des deux jambes à un angle de 45 °, restez-y (10-15 s. ).
- Revenez au début sans problèmes.
- Répétez l'exercice 15 à 20 fois, seules 2 à 4 approches sont nécessaires.
L'un des exercices abdominaux les plus simples est un vélo de spinning. Aide à resserrer le ventre mou, à retirer les côtés. Technique d'exécution:
- Allongé sur le dos, mettez vos mains derrière votre tête, verrouillées par un cadenas.
- Pliez vos jambes au niveau des genoux.
- Soulevez le haut de votre corps (bras, tête, omoplates) et vos pieds du sol. L'angle entre les genoux doit être de 90 °.
- Plier les jambes en alternance: cela simule le cyclisme. Il est conseillé d'atteindre le genou opposé avec le coude (avec la gauche, vers la droite et puis vice versa).
- Faites 20 répétitions avec chaque jambe. Effectuez 2 sets avec une pause de 30 secondes.
Un exercice abdominal compliqué avec une chaise aidera à renforcer les muscles abdominaux, à éliminer le relâchement du ventre. Le support aide à garder les jambes pliées à angle droit, protège contre les blessures au bas du dos. Performance:
- Allongé sur le dos, attachez vos mains derrière votre tête.
- Mettez vos boutons sur une chaise.
- Commencez à soulever lentement le corps, transférez la charge maximale à la presse.
- Sur des pauses par minute, effectuez 10 répétitions × 3 levées.
Pour les cuisses et les fesses
Vous pouvez renforcer, ajuster la forme de vos fesses en un mois en sautant d'un squat profond. Sauter améliore le métabolisme, accélérant le processus de perte de poids:
- Il faut se tenir droit, serrer les mains derrière la tête.
- Prenez une profonde inspiration et asseyez-vous; Au maximum du squat, les cuisses sont parallèles au sol.
- En expirant, resserrez les muscles des cuisses, des fesses, sautez.
- Lorsque vos pieds entrent en contact avec la surface, entrez immédiatement dans un semi-accroupi.
- Faites 15-20 sauts.
Un exercice simple est effectué avec un banc ou une chaise solide. Le soulèvement des fesses affecte indirectement les muscles abdominaux, l'orthèse de la hanche:
- Pliez vos jambes à un angle de 90 °, posez vos pieds sur la chaise.
- En gardant vos mains sur le sol, soulevez votre bassin à une hauteur de 12 à 16 pouces afin que votre torse et vos hanches forment une ligne droite.
- Maintenez la position pendant 3-5 secondes, revenez à la position de départ.
- Faites 2 séries de 15 ascenseurs.
Dans le même temps, l'exercice de balancement des jambes aide à exercer les muscles des bras et des hanches. Il est particulièrement efficace pour les personnes ayant un poids corporel élevé, car il ne crée pas de stress supplémentaire sur le cœur. Le processus est simple:
- Il faut se mettre à quatre pattes, redresser le dos.
- Étendez et soulevez une jambe.
- Répétez pour l'autre jambe.
- Ensuite, faites des levées similaires, mais avec les genoux pliés.
- Le nombre optimal d'approximations est de 3, 15 à 20 oscillations pour chaque côté.
Pour des bras toniques et de beaux seins
L'étirement des muscles pectoraux, la correction de la posture et l'accélération du métabolisme sont bien favorisés avec un exercice simple: les ciseaux. Schéma d'exécution:
- Tenez-vous droit, détendez vos épaules.
- Étirez vos bras devant vous, paumes vers le bas.
- Commencez par croiser rythmiquement votre main gauche et votre main droite.
- Faites l'exercice pendant 45 secondes.
L'un des principaux éléments du complexe visant à renforcer et à soulever la poitrine est l'exercice de la balle de tennis. Vous pouvez le faire dans le cadre d'un entraînement ou pendant un échauffement:
- Redressez-vous avec vos jambes légèrement écartées.
- Prenez une balle de tennis, placez-la dans vos paumes contre votre poitrine.
- Avec une profonde inspiration, pressez le ballon en éloignant vos coudes de vous.
- Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis détendez-vous.
- Faites l'exercice pendant 30 à 45 secondes.
Les tâches de rotation avant et arrière sont parfaites pour renforcer vos bras. Il est préférable de les inclure dans un complexe chauffant ou de jouer pendant une récupération. Vous pouvez tourner avec vos coudes vers l'avant puis dans la direction opposée, les épaules ou les mains serrées en un poing. La durée de l'exécution est de 30 à 45 secondes.
Muscles du dos
Un entraînement visant à renforcer le bas du dos, les épaules ou tous les muscles du dos doit être inclus dans le complexe de perte de poids pendant un mois. Aide à prévenir les blessures qui peuvent survenir pendant l'entraînement en force, à développer un corset musculaire et à améliorer la circulation sanguine et le métabolisme. Un ensemble approximatif de tâches:
- Allongé sur le dos, redressez-vous et étendez vos bras vers l'avant. Soulevez vos jambes et vos bras en même temps. Mesurez pendant 30 secondes, revenez à la position de départ. Faites 7 à 10 répétitions et 2 séries.
- Allongez-vous le dos sur un tapis de gym. Étirez vos bras sur votre corps. Pendant que vous inspirez, tournez la tête dans une direction, vos pieds dans le sens opposé, en essayant de toucher le sol avec eux. Fixez la position pendant 15 secondes, avec un retour d'expiration. Effectuez 2 séries de 10 répétitions.
- Asseyez-vous, croisez les jambes. Pliez vos coudes en plaçant vos mains devant votre poitrine. Pendant que vous inspirez, tournez votre corps le long de l'axe de la colonne vertébrale vers la droite puis vers l'arrière. Faites 2 séries de 7 répétitions pour chaque côté.
Complexe cardio simple
Lorsque vous faites des exercices d'aérobie, il est important de surveiller votre santé et votre fréquence cardiaque. Une augmentation de la fréquence cardiaque à 120 battements par minute est considérée comme optimale. Si vous vous sentez faible, étourdi, faites une pause. Complexe approximatif:
- Tenez-vous droit avec vos jambes légèrement plus larges que vos épaules. Au nombre de 1, asseyez-vous, abaissez vos paumes au sol, 2 - transférez le centre de gravité sur vos mains, sautez en arrière et concentrez-vous sur le mensonge. À 3 - retournez au squat, à 4 - levez-vous. Faites 3 séries de 5 à 7 répétitions.
- La position reste la même. Au nombre de 1, faites un haut avec le pied droit sur le côté, 2 - soulevez-le en frappant simultanément avec les paumes des mains au-dessus de la tête, 3 - revenez à la position de départ. Faites 2 séries de 10 répétitions pour chaque côté.
Charge de puissance
Un moyen simple de se débarrasser de l'excès de poids, de corriger sa silhouette, est d'inclure Burpee dans le complexe d'entraînement pendant un mois, ce qui implique de nombreux groupes musculaires. Comment le faire:
- Accroupi, étirez vos bras devant vous.
- Inspirez et sautez en arrière, en prenant le stand en position couchée.
- Resserrez les muscles de la presse et du dos, revenez immédiatement à votre position d'origine.
- À la respiration suivante, sautez, levez les bras et redressez vos épaules.
- Répétez la séquence d'actions 12 à 15 fois.
Les fentes d'haltères aideront à corriger votre ligne de hanche. Schéma d'exécution:
- En position debout, pliez légèrement les genoux et penchez légèrement votre corps vers l'avant.
- Prenez des haltères avec vos mains vers le bas.
- Sans changer la position de vos jambes, abaissez votre corps pour former un angle droit.
- Les haltères doivent glisser sur les cuisses.
- Fixez la position pendant 10 secondes.
- Faites 10 répétitions, 2 séries.
Exercices respiratoires
L'entraîneur a développé le complexe respiratoire aérobie unique, bodyflex, spécifiquement pour une perte de poids rapide. Cela fonctionne de manière simple. Lorsque vous retenez votre souffle, le dioxyde de carbone s'accumule dans le corps, de sorte que les vaisseaux se dilatent et que les cellules absorbent mieux l'oxygène et le métabolisme s'accélère.
Les exercices de respiration pour perdre du poids en un mois sont simples:
- Adoptez une position assise les jambes croisées. Détendez-vous, respirez profondément par le nez en gonflant votre estomac. Mesurez (3-5 secondes) et expirez, en tirant votre paroi abdominale vers l'arrière aussi loin que possible. Faites 30 répétitions.
- Tenez-vous droit, les mains devant la poitrine et les doigts en contact. Inspirez et expirez brusquement en contractant vos muscles abdominaux. Tout en inspirant, vous devez presser vos doigts autant que possible, puis vous détendre. Faites 20 répétitions.